Blog Yazısında Giriş Teknikleri

Blog Yazısında Giriş Teknikleri

Alternatif İnternet   8:40 AM   2 comments:

Bu tavsiyeyi milyon kez duymuşsunuzdur, öyle değil mi?

"Daha iyi yazı yazabilmek için büyük yazarların metinleri üstünde çalışın".

Yüzeysel olarak kulağa gayet mantıklı geliyor. Ta ki bunu gerçekten yapmaya başlayana dek...

Cidden, iyi yazılar üstünde tam olarak nasıl çalışacaksınız?

Diğer yazarları sadece okuyup onların yazım dehalarının bir şekilde size geçmesini mi ümit etmelisiniz? Onların metinlerinin aynısını el yazısıyla tekrar yazıp kendiliğinden bir beyin el bağlantısı kurulmasını mı beklemelisiniz? Yoksa daha somut bir şeyler mi yapmalısınız?

İyi yazmak başlı başına yeterince zor bir iş ve bunun için ihtiyaç duyacağınız en son şey, işleri daha da karmaşıklaştıracak muğlak tavsiyeler olmalı.  

Gerçekten gereksinim duyduğunuz şey bir kopya kağıdı... Diğer yazarların kullandığı başarılı yazım taktiklerine sizi götürecek bir yol haritası...

Neyse ki, sadece tek bir yerden, blog makalesi giriş yazısından, başarılı yazım teknikleri hakkında epey ders çıkarabilirsiniz.

Aşağıda bazı örneklere birlikte bakalım.

Başarılı Yazarların Sırlarını Açığa Çıkarmak

Dünyanın en büyük kişisel bloglarından birini yöneten Jon Morrow'un bir makalesinin giriş kısmını inceleyelim ve okuyucuları içine çekmek için kullandığı üç belirli yazım taktiğini ortaya çıkaralım. Şimdi göstereceğimiz yöntemi kullanarak başarılı yazarların yazım taktiklerini analiz edebilir ve onları kendi metinlerinize uyarlayabilirsiniz.

Aşağıdaki metin, işten ayrılın online yazar olun başlıklı şu makalenin giriş kısmıdır:

Hissediyor musunuz?
Kalbinizdeki o minik çarpıntıyı hissediyor musunuz?
Ne olduğunu bilmiyorsunuz ama bir şey sizi değişmeye itiyor. Bu, günahlarını itiraf et ve arın türünden bir değişim değil. Hayatının yönünü değiştirmeye, aslında hep yapmak istediğiniz şeyi yapmaya sizi çağıran türde bir değişim.
İçinizde patlamaya hazır bekleyen fikirleri duyumsuyorsunuz. Dışarı çıkmak için sizi zorladıklarını sezebiliyorsunuz. Yapmanız gerekenin onları özgür bırakmak olduğunu biliyorsunuz. Fikirlerinize çaresizce ihtiyaç duyan bu dünyaya onları bir mermi gibi ateşlemenizin vakti geldi.
Ama korkuyorsunuz.
İşinizden ayrılmaktan ve garanti bir gelirden yoksun kalmaktan korkuyorsunuz. Her şeyi bırakıp bir yazar olarak hayatınızı sürdüreceğinizi söylediğinizde karşılaşacağınız endişeli hatta kınayan bakışlardan korkuyorsunuz. Israrcı bencilliğiniz yüzünden faturalarınızı ödeyememekten, ailenizin aç kalmasından korkuyorsunuz.
Ama hepsinden çok, yanılmaktan korkuyorsunuz.
Belki o kalbinizdeki çarpıntı bir yanılsamadır. Belki de fikirleriniz aslında hiçbir halta yaramayan berbat fikirlerdir. Belki siz yalnızca görkemli hayallere sahip bir ahmaksınız; ve tüm bu yazar olma hayali, saf bir hayal...
Bu nedenle hiçbir şey yapmıyorsunuz.
Güvenli, önemsiz mesleğinize sıkı sıkı tutunuyorsunuz. Ara sıra hobi olarak roman, öykü, senaryo veya blog yazıları karalıyorsunuz. Kendinize doğru olan şeyi yaptığınızı anlatırken alışveriş, fastfood ve alkol ile neşelenen hayatınız akıp gidiyor. 
Peki ama gerçekten doğru olanı mı yapıyorsunuz?
İçinizdeki o minik ses "hayır" diyor. "Hayır, bunların hepsi çok çok yanlış".

Oldukça etkileyici, değil mi?

Dikkatinizi çekiyor, kendini okutuyor, sizi içine alıyor. 

Peki görünüşünün altında bu metinde neler yatıyor? Bunları bilirseniz aynısını kendi yazılarınızda da uygulayabilirsiniz.

O halde üç temel tekniğin ilkinden başlayalım...

1. Açılış Sorusu

Alıntıladığımız yazarın tüm makalelerinin yüzde yetmiş ikisinin aynı şekilde, bir açılış sorusu ile başladığını biliyor muydunuz?

İlerleyen kısımlarda sorduğu sorularla dikkatinizi cezbetmeye ve sürekli canlı tutmaya çalışıyor. Bu sorularda birkaç nokta keşfettim:

Merak uyandırmak için kasten muğlak ifadeler kullanıyor.

Korku aşılayan belirli tehditlerden bahsediyor.

Kendisi hakkında kişisel bilgiler paylaşacağını ima ediyor. Okuyucu kitlesi yazar hakkında kişisel bilgiler öğrenmeye bayılır.

Söz konusu sorular, mutlaka kapatılması gereken açık duygusal döngüler yaratıyorlar. Bu kapatılma ihtiyacı bir sonraki cümleyi okumanızı sağlıyor. Bu durum sizi giderek daha fazla makalenin içine çekiyor. Sinsice ama işe yarar.

Üstteki alıntı "hissediyor musunuz" sorusu ile başlıyor. Okuduğunuzda "neyi hissediyor muyum" diye düşünmekten kendinizi alıkoyamıyorsunuz. Böylece bir sonraki cümleyi bir an önce öğrenme isteği duyuyorsunuz.

Eğer bu tekniğin işe yarayıp yaramadığına dair bir kuşkunuz varsa, en sevdiğiniz dizinin final bölümünün ortasında TV'yi kapatarak şüphelerinizi giderebilirsiniz :)

2. Geçişleri Geciktirme

İki fikri, cümleyi veya cümle içindeki kısımları birbirine bağlarken bağlaç, ünlem veya sözcük öbekleri kullanırız. Bu geçişlerin çoğu o kadar sıradan ve doğaldır ki zaten saydığımız unsurları kullanmadan kendimizi ifade edebilmemiz güçtür. Ancak bu sözcükleri adeta bir yazım sanatı gibi kullanarak geçişleri geciktirebiliriz.

Geçişi sağladığımız sözcükleri veya söz öbeklerini bir sonraki cümlenin, hatta bir sonraki paragrafın başında kullanabiliriz. 

Bu yüzden, cümlenin tamamlandığını düşünürüz.

Ancak, aslında asıl bilgi sonraki cümlede saklıdır.

Dolayısıyla, kendimizi okumaya devam etmekten alıkoyamayız.

Geciktirilmiş geçişler kullanmanın avantajları:

1. Okunması daha kolay olan kısa cümleler yazmamıza olanak sağlarlar.

2. Özellikle bir sonraki satırda yeni bir cümleye başlarken okuyucuyu oraya çekmeleri kolaydır. 

3. Okuyucuda daha hızlı okudukları yanılsamasına yol açarlar. Bir solukta bitirdiğiniz o unutulmaz kitapları hatırlayın.

4. Göze biraz beklenmedik görünürler. Bu yüzden, okuyucuya bir parça uyarıcı etki yaparlar. Tıpkı sevgilinize yıl dönümü hediyenizi bir ay önce vermek gibi :)

Şimdi yine Jon'un geciktirilmiş geçişleri bir örnek üstünde nasıl kullandığına bakalım.

İçinizde patlamaya hazır bekleyen fikirleri duyumsuyorsunuz. Dışarı çıkmak için sizi zorladıklarını sezebiliyorsunuz. Yapmanız gerekenin onları özgür bırakmak olduğunu biliyorsunuz. Fikirlerinize çaresizce ihtiyaç duyan bu dünyaya onları bir mermi gibi ateşlemenizin vakti geldi.Ama korkuyorsunuz.İşinizden ayrılmaktan ve garanti bir gelirden yoksun kalmaktan korkuyorsunuz. Her şeyi bırakıp bir yazar olarak hayatınızı sürdüreceğinizi söylediğinizde karşılaşacağınız endişeli hatta kınayan bakışlardan korkuyorsunuz. Israrcı bencilliğiniz yüzünden faturalarınızı ödeyememekten, ailenizin aç kalmasından korkuyorsunuz.Ama hepsinden çok, yanılmaktan korkuyorsunuz.Belki o kalbinizdeki çarpıntı bir yanılsamadır. Belki de fikirleriniz aslında hiçbir halta yaramayan berbat fikirlerdir. Belki siz yalnızca görkemli hayallere sahip bir ahmaksınız; ve tüm bu yazar olma hayali, saf bir hayal...Bu nedenle hiçbir şey yapmıyorsunuz.Güvenli, önemsiz mesleğinize sıkı sıkı tutunuyorsunuz. Ara sıra hobi olarak roman, öykü, senaryo veya blog yazıları karalıyorsunuz. Kendinize doğru olan şeyi yaptığınızı anlatırken alışveriş, fastfood ve alkol ile neşelenen hayatınız akıp gidiyor. Peki ama gerçekten doğru olanı mı yapıyorsunuz?

Geçişlerin yazıyı daha akıcı kıldığı sır değil ama ne tür geçişlerin işe yaradığını belirlemek için pratik yapmalısınız.

3. Şiirsel Yineleme

Şiirsel yineleme veya şairane tekrar, okuyucu nezdinde metnin vurucu etkisini güçlendirmek için bazı sözcüklerin bilinçli biçimde birden çok kez kullanılması demek.

Bu tür bir yazım stili, çekici bir ritm yaratarak metnin ilgili kısımlarını birbirine bağlayacaktır.

İnsan zihninin belirli bir patern algılaması için tekrarın üç kez yapılması gerekir. Bu sayede yazı akılda kalıcı, eğlenceli ve ilginç bir hale gelir. Klasik romanlardan tarihe geçmiş deyimlere bu üçlü kullanım her yerde karşımıza çıkar:

veni, vidi, vici (geldim, gördüm, yendim)

by the people, of the people, for the people (halk için, halka göre, halk tarafından)

Hatta bir hikayenin inşa süreci bile bize aynı üçlü yapıyı verir: giriş, gelişme, sonuç.

Aynı örnekle devam edersek:

İşinizden ayrılmaktan ve garanti bir gelirden yoksun kalmaktan korkuyorsunuz. Her şeyi bırakıp bir yazar olarak hayatınızı sürdüreceğinizi söylediğinizde karşılaşacağınız endişeli hatta kınayan bakışlardan korkuyorsunuz. Israrcı bencilliğiniz yüzünden faturalarınızı ödeyememekten, ailenizin aç kalmasından korkuyorsunuz.

  

Artık Harekete Geçin ve Bir Profesyonel Yazar gibi Açılış Yapın

Bir yazar ve blogger olarak yazım yeteneğinizi geliştirmek için epey çaba harcamış olmalısınız.

Belki şu ana dek başarılı yazarların yazım teknikleri üstünde çalışmamak için kendinize bahaneler üretiyordunuz.

Ancak büyük yazarların nasıl basit yöntemlerle metinlerine giriş yapabildiklerini biliyorsunuz. 

Niye bundan sonraki yazılarınızda bu yöntemleri deneyip sonucu görmek istemeyesiniz? Üstelik yüzeysel olarak paylaştığımız bu bilgileri geliştirmek tümüyle sizin elinizde. 

  

Devamını Oku

Stresi Yenmek

Stresi Yenmek

Alternatif İnternet   11:08 PM   No comments:

BAŞARILI İNSANLAR STRESİ NASIL YENİYORLAR

Bu dünyada iki tür insan vardır: her şeyi kendilerinin

gerçekleştirebileceklerine inananlar ve bir de her şeyin kendi başlarına geldiğine inananlar.

İlk gruptakiler yaşamlarının ve kariyerlerinin kendi ellerinde olduğuna ikna olmuşlardır ve onlar için aksi düşünülemez.

İkinci gruptakilerse Forrest Gump filmindeki yaklaşımını benimsemişlerdir: durakta oturup kendilerini bir yerlere götürecek otobüsün gelmesini beklerler. 

Florida Üniversitesi'nden psikolog Tim Judge ve meslektaşları, hayatlarındaki olayları kontrol edebildikleri hissine sahip ve yeteneklerine güvenen insanların neredeyse her önemli iş becerisi ölçümünde olayların kendilerini kontrol ettiğine inanan insanlara kıyasla çok daha başarılı performans sergilediklerini açık biçimde gösterdiler. 

Söz konusu çalışmalarda, bu kişiler aşağıdakileri yapmak üzere hazır bulundular:

1. Daha fazla satış yapmak

2. Daha iyi müşteri memnuniyeti sağlamak

3. Yeni görevlendirmelere daha iyi uyum sağlamak

4. Yıllık gelirde ortalama %50 ila %150 arasında artış 

Hem İyi Hem de Kötü Zamanlarda

İyi zamanlarda, elbette hemen hemen hepimiz dünyayı kuyruğundan kıskıvrak yakaladığımıza inanırız. Yukarıda bahsedilen gruptaki insanları özel kılan şey, işler kötü giderken de kendilerini çaresiz ve tükenmiş hissetmemeleridir.

Tıpkı sizler gibi bu insanlar da zor zamanlarda yoğun stres ve anksiyete hissediyorlar ama bunu farklı biçimde kullanarak avantaja dönüştürmesini biliyorlar. Hayatlarında başlarına gelen şeyler üstünde kontrol sahibi olduklarına inandıklarından kaygıları çaresizlik yerine tutkularını besliyor.

Bu insanlar, iş görüşmelerinde ret yanıtı aldıklarında veya kendilerini dibe vuran gelirleriyle baş başa bulduklarında beyaz bayrak çekmeyi reddediyorlar. Bunun yerine çabalarını iki katına çıkarıyorlar.

Nasıl Başarıyorlar?

İlk gruptaki insanlar, diğerlerini aşan bir performans göstermeyi başarıyorlar çünkü baskı altında sakin kalabilmek ve duygularınızı kontrol edebilme yeteneğine sahip olmak performansınızla doğrudan bağlantılı iki olgu. Bir milyondan fazla kişiyle yapılan geniş kapsamlı bir araştırmada, en başarılı kişilerin %90'ının stres anlarında sakin kalıp kontrolü ellerinde tutabilmek için duygularını yönetme yeteneğine sahip oldukları görüldü.

Endişe, kesinlikle gerekli bir duygu hali. Beyinlerimiz belirli bir düzeyde endişe veya stres hissettiğimizde harekete geçmek üzere programlanmış. Gerçekten de, performansımız orta düzeyde endişe hissettiğimiz anlarda zirveye çıkıyor. Hiç kaygı duyulmaması sıkıntı ve depresyona yol açabilir. Güçlü kaygı ise bizi tamamen bitik ve tükenmiş kılabilir. 

Bu yüzden, işin sırrı stres ve endişeyi makul seviyelerde tutarak onu performansımızı zirveye taşıyacak şekilde yönetmekten geçiyor. 

Hepimiz biliyoruz ki stresli şartlar altında yaşamanın çok ciddi fiziki ve duygusal sonuçları oluyor. Peki, o halde niye stres seviyemizi azaltarak hayatımızı iyileştirme konusunda çok sıkıntı yaşıyoruz? Bizi bundan alıkoyan ne? Bilimadamlarının bir yanıtı var. Yoğun stresin beynin öz-kontrolden sorumlu olan alanlarında gri maddenin hacmini düşürdüğünü buldular.

Öz-kontrolünüzü kaybettiğinizde stresle başa çıkma yeteneğinizi de kaybedersiniz. Böylece, kendinizi stresli ortamlardan uzak tutmanız giderek zorlaşır, hatta bizzat kendiniz, örneğin insanlara aşırı tepki göstermek gibi, durduk yere stresli durumlar yaratabilirsiniz. Yukarıda alıntıladığımız bilimsel araştırma, niye pek çok insanın kendilerini tamamen yakıp tüketene dek giderek daha fazla stresin içine sürüklendiklerini gösteriyor.

Öz-kontrolünüz azalması, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların ortaya çıkmasına katkı yapabilen beyin fonksiyonlarını etkileyebildiği için ayrıca korkutucudur. Dahası burada bitmiyor. Stres, obezite, depresyon ve bilişsel performansın azalması ile de yakından bağlantılı.

Siz Nasıl Başaracaksınız?

Eğer anksiyetiniz kaynamaya başladığında onu kontrol altında tutacak araçlara sahip değilseniz tam potansiyelinizi asla bilemeyeceksiniz.

Ancak karşı karşıya kaldığınız zor ve belirsiz durumlarda kaçınılmaz biçimde hissettiğiniz anksiyetinizi yönetmede giderek daha başarılı olmanız mümkün. Başarılı insanların anksiyete teslim olmamalarını sağlayan aşağıdaki adımları takip etmeniz gerekiyor sadece.

Başlamadan önce anlamanız gereken kilit nokta şu ki, belirsizle her zaman yüzleşmek durumunda kalacaksınız. Geleceğinizin neler getireceğine henüz karar verilmedi. Olayların nasıl şekilleneceği sizin inancınıza ve ruhsal dayanıklılığınıza bağlı.

1. Değişimi Bekleyin ve Hazır Olun

İnsanlar değişir ve iş hayatı yükseliş ve alçalış dönemleri arasında gidip gelir. Bu en başarılı insanların bile kontrol edemeyecekleri bir gerçek. Onlar da bazen kendilerini işlerin dışına itilmiş buldular. Şirketleri battı. Ancak sıradan insanların aksine onlar, değişimlerle başa çıkabilecek donanıma sahip olduklarına ve olumlu bir şeyler yapabileceklerine inanmaya devam ettiler.

Diğer bir deyişle, değişime her zaman hazır oldular ve siz de olabilirsiniz...

Eğer değişimi doğal olarak öngörme beceriniz yoksa, haftada bir veya birkaç haftada bir olmak üzere buna zaman ayırıp hayatınızda muhtemelen yaşanmasını beklediğiniz değişimleri listeleyin. Bu önerinin amacı karşılaşacağınız her bir değişimi mutlak biçimde doğru tahmin etmek değil. Bundan çok, aklınızı değişim fikrine açık tutacak ve halihazırda gelmekte olan değişimi farketme ve ona yanıt verme becerinizi keskinleştirecek. Listelediğiniz olayların hiçbiri yaşanmasa bile, değişimi beklemek ve ona hazırlanmak geleceğiniz üstünde daha fazla hakimiyet duygusu verecektir.

2. Sınırlarınıza Değil, Özgürlüklerinize Odaklanın

Gençliğimizden beri hayatın kimileri için adil olmadığı fikri zihnimize işlenmiştir. Bu anlayış, çaresizliğin, kaygının ve pasif ataletin sesidir. Bazen kötü olayların yaşanmasına engel olmada sınırlı imkanlara sahip olduğumuz gerçeği doğru olmasına karşın bu olaylar karşısında vereceğimiz tepkileri seçmede tamamen özgürüz.

Birinci adımda bahsettiğimiz listeyi hazırlarken ayrıca her bir değişim karşısında harekete geçip tepki vermenin olumlu yollarını da belirtin. Görünüşte kontrol edilemez durumlar karşısında aslında ne kadar kontrole sahip olduğunuzu anladığınızda gerçekten şaşıracaksınız.

3. Kendinizi Yeniden Kodlayın

Bu belki de en zor öneri olacak çünkü yaşamınız boyunca alıştığınız düşünme şeklini kökten değiştirmeyi gerektiriyor. Zaman içinde hepimiz, zihnimize yerleşmiş ve olaylar karşısında nasıl hissedip tepki vereceğimizi etkileyen zihinsel şablonlar geliştiririz. Bu şablonlar bizim farklı koşullar altında neler yapacağımıza ve nasıl konuşacağımıza karar verecek kadar ileri giderler.

Başarılı olmak için bu şablonları kaldırıp yeniden kodlamanız gerekiyor.

Bu zor işi şöyle gerçekleştirebilirsiniz: yakın zamanda içinden geçtiğiniz zor bir dönemi anımsayın. O sırada sizi daha etkili tepki vermenizden ve o durumu daha kolay atlatabilmenizden alıkoyan şey neydi? Bulduğunuzda onu not edin ve ona kötü şans adını verin.

Şimdi kötü şansınızla değiştirmek üzere keşke böyle davransaydım dediğiniz senaryoyu düşünün. O senaryoyu tıpkı bir bilgisayar programı kodlar gibi en ince süreçlerinden başlamak üzere kodlayın. 

Notlarınızı erişebileceğiniz bir yere kaldırın ve tekrar benzer şartlarda güçlü stres ve anksiyete hissedeceğiniz zaman alıp üstünde çalışın. Çalışırken notlarınızda yazanlarla o anki düşüncelerinizi karşılaştırın. Bu sayede kendinize karşı dürüst olabilir ve notlarınızı daha da geliştirebilirsiniz.

Düzenli olarak bunu tekrar ettiğinizde zaman içinde eski düşünme şeklinizin değiştiğini ve beyninizi gerçekten kodlamayı başardığınızı göreceksiniz.

4. Kendinize Olumsuz Telkini Bırakın

Stres ve anksiyetiyi yönetme konusunda en büyük adımlardan biri kendi kendinize olumsuz içerikte konuşmayı bırakmak olacaktır. Negatif fikirleri ne kadar çok düşünür taşınırsanız onlara o kadar fazla güç verirsiniz.

Olumsuz fikirlerimizin çoğu sadece fikirdir; gerçek değildir.

İç sesinizin telkin ettiği karamsar ve olumsuz fikirlere inanmaya başladığınızda, durup onları not almanızın zamanı gelmiş demektir. Gerçekten her ne yapıyorsanız bırakın ve aklınızdan geçen o karamsar şeyleri bir kağıda yazın. Bu şekilde, düşüncelerinizin olumsuz yönde ivmelenmesini yavaşlatan bir an yaratmış olacaksınız ve daha berrak ve rasyonel bir kafayla onların gerçekliğini değerlendirebileceksiniz.

"Asla" "en kötüsü" veya "hiçbir zaman" gibi sözcükleri kullandığınız ifadelerinizin doğru olmadığını anlayacaksınız. Eğer onları bir kağıda yazıp inceledikten sonra bile hala size gerçeklerle örtüşüyor gibi görünüyorlarsa, başka birine, mesela güvendiğiniz bir arkadaşınıza götürüp onun da aynı fikirde olup olmadığını öğrenin. Eninde sonunda gerçek açığa çıkacak.

Bir şeyin asla yaşanmadığını veya hep yaşandığını hissetmeniz, aslında bir olayın algılanan sıklığını veya şiddettini beyninizin sizi tehditlere karşı koruyabilmek için doğal olarak büyütmesinden ibarettir. Düşüncelerinizi yalnızca birer düşünce olarak tanımlayabilmek ve onları gerçeklerden ayırt edebilmek, olumsuzluk ve endişe çemberinden kurtulmanıza yardım ederek pozitif bir bakış açısına ilerlemenizi sağlayacak.

5. Memnuniyetinizi Hesaba Katın

Memnun olduğunuz şeyleri düşünmek yalnızca doğru bir iş değil; aynı zamanda endişeyi azalttığı kanıtlanmış bir gerçektir. Memnuniyet duyumsamak, stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyesini yaklaşık %23 oranında azaltır.

Kaliforniya Davis Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, gündelik biçimde memnuniyet duymaya kendini veren insanların kortizol seviyelerindeki azalmaya bağlı olarak ruhsal durumlarının iyileştiği, enerjilerinin arttığı ve kayda değer biçimde daha az endişe duydukları bulunmuştur.

Aşırı anksiyete ve başarı birbirine karşıt iki durumdur. Ne zaman performansınızı sınırlayan düzeyde stres ve kaygı ile karşılaşırsanız kontrolü tekrar elinize alabilmek için yukarıda adımları uygulamayı deneyin. 

Devamını Oku

Kronik Stresin Beyin Üstündeki Etkileri

Kronik Stresin Beyin Üstündeki Etkileri

Alternatif İnternet   12:30 PM   No comments:

Kaliforniya Berkeley Üniversitesi'nden araştırmacılar, kronik

stres çeken insanların niye anksiyete ve duygusal durum bozuklukları gibi mental sorunlara daha yatkın olduklarını açıklabileyecek kronik stresin beyin üstündeki uzun vadeli değişimlerini gösteren bir çalışma gerçekleştirdiler. 

Söz konusu çalışmanın bulguları, stresli olaylardan sonra ruhsal sorunların ortaya çıkma ihtimalini azaltan yeni tedavi yöntemlerine kapı aralayabilir.

Doktorlar, travma sonrası stres bozukluğu gibi stresle ilgili hastalıklara sahip insanların beyninde beyaz madde ve gri madde miktarlarında farklılığı da içeren bazı bozukluklar olduğunu öteden beri biliyorlar. Gri madde çoğunlukla, bilgiyi depolayan ve işleyen ve glia adı verilen hücreleri destekleyen nöron hücrelerinden oluşurken, beyaz madde nöronları birbirine bağlayan lif ağlarını yaratan aksonlardan meydana gelir. Beyaz madde ismini aksonlar çevreleyen ve elektrik sinyallerinin hücreler arasındaki akış hızını artıran yağlı miyelin kılıfından alır.

Kronik stresin beyin yapısında bu kalıcı değişime nasıl yol açtığı, araştırmacıların şu anda ancak ortaya çıkarmada başlangıç aşamasında bulundukları bir sır.

Araştırmacılar, yaptıkları bir dizi deneyde, kronik stresin normalden daha fazla miyelin üreten hücre oluşumuna ve daha az nöron oluşumuna yol açtığını keşfettiler. Bu, beynin hassas dengelerini ve kendi içindeki iletişimi bozan bazı bölümlerinde aşırı miyelin ve haliyle beyaz madde varlığı sonucunu doğuruyor. 

Araştırmacılar "beynin sadece bir bölümü, hipokampüs üstünde çalıştıklarını ama bulgularının şizofreni, otizm, depresyon, intihara eğilim, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu ve travma sonrası stres bozukluğu gibi durumlarda beyaz maddenin nasıl değiştiğini anlamada önemli bir adım olabileceğini" ifade ediyorlar.

Hipokampüs, hafıza ve duyguları düzenleyerek çeşitli duygusal bozukluklarda önemli bir rol oynamaktadır.

Stres Beyin Bağlantılarını Etkiler mi?

Ekibin bulguları, örneğin travma sonrası stres bozukluğundan muzdarip insanların beyin bağlantılarındaki değişimi açıklayabilecek bir mekanizma ortaya koyuyor. Araştırmacılar, travma sonrası stres bozukluğuna sahip hastaların beynindeki hipokampüs ve kaç veya savaş tepkisinden sorumlu bölgesi amigdala arasında daha güçlü sinir bağlantıları kurulmuş olabileceğini, diğer yandan hipokampüs ile tepkilerimizi normalleştiren prefrontal korteks arasındaki bağlantıların olağan düzeyin altında seyrettiğini düşünüyorlar.

Stresten kurtulmayı başaranlarda görüldüğü gibi, amigdala ve hipokampüs arasındaki bağlantı daha iyi olduğunda korku tepkileriniz daha hızlı olacaktır. Diğer yandan, prefrontal korteksin bağlantıları o kadar iyi olmadığında, bu tepkileri kapatma yeteneğiniz hasara uğramış demektir. Bu nedenle, stresli bir haldeyken, prefrontal korteksteki tepkiyi önleyici yolların sizi strese sokmamaya çalışması, amigdalanın hipokampüse daha şiddetli bir tepki vermesini emretmesi kadar işe yaramayacaktır. 

Beyindeki değişimler konusunda travma sonrası stres bozukluğu hastaları ve kronik strese maruz bırakılmış denek fareleri üstündeki çalışmalar devam ediyor.

Stres Kök Hücreleri Etkiliyor

Akut ve kronik stresin moleküler ve hücresel etkileri hakkında devam eden araştırmalar, yetişkin farelerin beyinlerindeki hipokampüste bulunan doğal kök hücreler üstüne de odaklanıyor. Daha önce bu kök hücrelerin yalnızca nöronlara veya astrosit denilen bir tür gliyal hücrelere dönüştükleri düşünülüyordu. Ancak araştırmalarda, kronik stresin hipokampüsteki kök hücreleri, sinir hücrelerini kaplayan miyelini üreten bir başka gliyal hücre tipi olan oligodendrosite dönüştürdüğü ortaya çıkarıldı.

Kronik stresin nöronlara dönüşen kök hücre sayısını azaltması, kronik stresin öğrenme yeteneğini hafızayı olumsuz yönde etkilemesi konusunda bir açıklama sağlayabilir.

Araştırmacılar şimdi de çocuklukta kronik strese maruz kalmanın beyindeki beyaz maddeyi nasıl etkileyeceği ve çocukluk sonrasında etkilerinin iyileşip iyileşmeyeceği konusunda deneyler yürütüyorlar.


* Okuduğunuz yazı şu haber makalesinin serbest şekilde çevrilmesi ile sunulmuştur.

Devamını Oku

Stres Belirtileri ve Nedenleri

Stres Belirtileri ve Nedenleri

Alternatif İnternet   5:00 PM   1 comment:

Kulağa garip gelebilir ama stres her zaman kötü değildir.

Küçük dozlarda, baskı altında en iyi performansı sergileminize yardımcı olabilir. Ancak sürekli aşırı stres altındaysanız hem vücudunuz hem de zihniniz bedelini öder. Eğer kendinizi sürekli tükenmiş ve paniklemiş halde buluyorsanız, sinir sisteminizi tekrar dengeye oturtmak için bir şeyler yapmanın zamanı gelmiş demektir. Stresin belirtilerini ve sebeplerini nasıl tanımlayacağınızı öğrenip zararlı etkilerini azaltmak için adımlar atarak kendinizi koruyabilirsiniz.

Stres Nedir?

Stres vücudunuzun herhangi bir türdeki tehditlere veya taleplere verdiği yanıttır. İster gerçek isterse hayali olsun, bir tehlike hissetiğinizde, bedeninizin savunma mekanizması hızlı ve otomatik olarak kaç veya savaş reaksiyonu olarak da bilinen bir sürece girer. Buna uzmanlar stres yanıtı da derler.

Stres yanıtı bedeninizin sizi koruma şeklidir. Düzgün işlediğinde sizi enerjik, konsantre ve dikkatli tutar. Acil durumlarda, kendinizi savunmanız için size ekstra bir güç vererek veya örneğin, kazadan kurtulmanız için frenlere asılmanızı sağlayarak hayatınızı kurtarabilir. 

Stres, ayrıca zorluklarla mücadele etmeniz için ayakta kalmanıza yardımcı olur. İş sunumunuz esnasında size parmak uçlarınızın üstünde duracak azmi veren de, halı saha maçında penaltı kullanırken konsantrasyonunuzu keskinleştiren de veya sizi Tv izlemek yerine sınava çalışmaya götüren de odur. Fakat belirli bir eşikten sonra stres size yardımcı olmayı bırakır ve tam aksine sağlığınıza, psikolojinize, üretkenliğinize, ilişkilerinize ve yaşam kalitenize büyük zarar vermeye başlar.

Kaç veya Savaş durumunda Vücudunuzda Neler Olur

Bir tehditle karşılaştığınızda, sinir sisteminiz, vücudunuzu acil durumlar için hazır hale getiren adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarını yoğun biçimde salgılanması emrini verir. Kalbiniz daha hızlı atmaya başlar, kaslarınız gerilir, kan basıncınız yükselir, nefes alışınız sıklaşır ve duyularınız daha keskin hale gelir. Bu fiziki değişimler tehlike ile mücadele edebilmeniz veya ortamdan uzaklaşabilmeniz için dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırır, tepki verme sürenizi kısaltır ve odaklanmanızı geliştirir.

Kronik Stresin Etkileri

Sinir sisteminiz duygusal veya fiziki tehditleri birbirinden ayırt etmede çok başarılı değildir. Arkadaşınızla basit bir tartışma, ödenmemiş faturalar veya rutin bir iş günü nedeniyle çok strese kapılmış olsanız bile beyniniz bunu sanki doğada gerçek bir ölüm kalım mücadelesiyle karşılaşmışsınız gibi algılayacak ve vücudunuz buna uygun tepki verecektir. Üstelik ne kadar sık bu durumda kalırsanız vücudunuzun acil durum mekanizmasını açması o denli kolay ve kapatması da zor olacaktır. 

Günümüzün talepkar dünyasında pek çoğumuzun yaşadığı gibi, siz de sık sık stres yaşamaya eğilimliyseniz, vücudunuz uzun süreler yüksek stres durumunda kalacaktır. Bu durum ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Kronik stres bedeninizdeki neredeyse her sistemi bozabilir. Bağışıklık sisteminizi baskılar, sindirim sisteminizi ve üreme sisteminizi düzensizleştirir, kalp krizi ve felç riskini artırır ve yaşlanma sürecini hızlandırır. Hatta beyninizdeki sinir bağlantılarını değiştirerek sizi anksiyete, depresyon ve diğer ruhsal sorunlara daha açık hale getirir. 

Stresin neden olduğu veya şiddetlendirdiği sağlık problemleri:
depresyon ve anksiyete, her türden ağrı, uyku sorunları, bağışıklık sistemi hastalıkları, sindirim sorunları, egzema gibi deri hastalıkları, kalp rahatsızlıkları, kilo problemleri, üreme sorunları, hafıza ve düşünme rahatsızlıklarıdır.

Stresin en tehlikeli yanlarından biri, çok kolay kendini kabul ettirmesidir. Kısa sürede ona alışabilirsiniz. Zamanla tanıdık hatta normal gelmeye başlayabilir. Aslında zararlarını yaşıyor olsanız bile sizi ne kadar etkilediğini farkedemezsiniz. Bu yüzden, stres durumuyla karşı karşıya olduğunuzu gösteren yaygın belirtilerin ve sinyallerin farkında olmak önemlidir.

Bilişsel Belirtileri

1. Hafıza problemleri

2. Konsantrasyon bozuklukları

3. Kötü karar verme yetisi

4. Sadece olumsuzlukları görme

5. Kaygı ve aşırı düşünme

6. Sürekli endişeli olmak

Duygusal Belirtileri

1. Depresyon ve genel mutsuzluk

2. Anksiyete ve sıkıntı

3. Huysuzluk, asabiyet veya öfke

4. Tükenmiş hissetmek

5. Yalnızlık ve soyutlanma

6. Diğer ruhsal sorunlar

Fiziki Belirtileri

1. Ağrı ve sancı

2. İshal veya kabızlık

3. Bulantı ve sersemlik

4. Göğüs ağrısı, kalp atışında düzensizlik

5. Cinsel istekte azalma

6. Sık sık gribe veya soğuk algınlığına yakalanma

Davranışsal Belirtileri

1. Az veya çok yemek yeme

2. Çok az veya çok uzun uyuma

3. İnsanlardan uzaklaşma

4. Sorumluluklardan kaçma

5. Rahatlamak için alkol, sigara veya uyuşturucuya başvurma

6. Takıntılı alışkanlıklar (tırnak yeme, adım ölçme gibi)

Stresin Sebepleri

Strese neden olan baskı veya durumlar stres etkeni olarak bilinir. Genellikle stres etkeni denince akla ağır iş takvimi veya sıkıntılı bir ilişki gibi olumsuz şeyler gelir. Oysa, size aşırı yüklenen her durum stres etkeni olabilir. Evlilik, ev satın alma, üniversiteye başlama veya iş yerinde terfi etme gibi olumlu örnekler de stres etkenlerine dahildir.

Elbette stres her zaman dış faktörler nedeniyle ortaya çıkmaz. Stres iç dünyanızdan da kaynaklanabilir. Gerçekleşip gerçekleşmeyeceği belli bile olmayan bir şey hakkında aşırı düşünüyorsanız veya hayatla ilgili sürekli karamsar fikirlere sahipsiniz kendi kendinize stres yaratmış olursunuz. 

Sonuç olarak, neyin strese yol açtığı en azından kısmen onu nasıl algıladığınıza bağlı. Sizin için stresli olan bir şey başkasının umrunda dahi olmayabilir; hatta başkası o şeyden hoşlanıyor bile olabilir. Örneğin, sabah evinizden iş yerinize yapacağınız yolculuk trafik nedeniyle sizi gergin yaparken, bir başkası trafikte müzik dinleyip kendine gelmek için boş zamana sahip olacağı için mutlu hissedebilir.

Stresin Yaygın Dışsal Sebepleri

1. Hayatınızdaki büyük değişimler (başka şehre taşınma, evlilik gibi)

2. İş veya okul

3. Özel ilişkilerinizde yaşadığınız güçlükler

4. Finansal sıkıntılar

5. Aşırı meşgul olmak

6. Aile ve çocuk bakımı

Stresin Yaygın İçsel Sebepleri

1. Karamsarlık

2. Belirsizliği kabullenme yeteneğinin düşüklüğü

3. Sabit düşünme, esnekliğin olmaması

4. Olumsuz iç ses

5. Gerçekçi olmayan beklentiler, mükemmeliyetçilik

6. Ya hep ya hiç tavrı

Yaşamınızda Strese Yol Açan 10 Olay

1. Eşinizin vefatı

2. Boşanma

3. Ayrılık

4. Hapis

5. Yakın aile fertlerinden birinin ölümü

6. Hastalık veya sakat kalma

7. Evlilik

8. İşten kovulma

9. Evlilik sorunları

10. Emeklilik

Stresin Ne Kadarı Sizin için Aşırıdır?

Stresin yol açabileceği geniş çapta zararlara karşı kendi sınırlarınızı bilmek önemlidir. Ancak ne kadar stresin aşırı olduğu kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar hayatın sillesini yedikten sonra yuvarlanıp gitmeye devam ederlerken bazıları küçük zorluklar karşısında yere yıkılabilirler. Hatta bazı insanlar yüksek stresli bir yaşamın heyecanına bağımlı olup zirveye yükselebilirler.

Strese dayanma düzeyinizi bir çok faktör etkileyebilir. Bazıları:

Destek Ağınız: Arkadaşlarınız veya ailenizin stres karşısında güçlü bir destek unsuru olarak yanınızda olmaları önemlidir. Yanınızda olan insanları bilmek hayatın baskısını hafifletecektir. Tam tersi, yani yalnız ve izole bir yaşam strese yenik düşme riskini artıracaktır.

Kontrol Duygunuz: Özgüveniniz güçlüyse ve olayları yönlendirip zorlukları aşabilme beceriniz varsa stresle baş etmeniz daha kolay olur. Diğer taraftan, çevresel şartlara ve iradeniz dışındaki durumlara teslim olup bunları değiştirme yeteneğiniz olmadığına inanıyorsanız tabi ki stresin sizi ele geçirip yıkması muhtemeldir.

Tutumunuz ve Bakış Açınız: Hayata ve getirdiği kaçınılmaz zorluklara bakış açınız stresle başa çıkma yeteneğinizi büyük oranda belirler. Genellikle ümitli ve iyimser bir insansanız strese daha kapalı olursunuz. Strese karşı dayanıklı insanlar, çoğunlukla esprili, kendisiyle ve kendi hayatıyla alay edebilen, yüksek hedeflere sahip ve zorlukları yaşamın kaçınılmaz bir parçası olarak gören insanlardır.

Duygularınızla Baş Etme Yeteneğiniz: Eğer üzgünken, öfkeliyken veya korkmuşken nasıl sakinleşeceğinizi ve rahatlayacağınızı bilmiyorsanız strese yakalanma şansınız o derece yüksektir. Duygularınızı tanıyıp onlara yön verebilme yeteneğiniz güçlendikçe strese karşı bağışıklığınız artacaktır.

Bilgi ve Hazırlığınız: Stres yaratması muhtemel bir durum hakkında ne kadar süreceği ve nasıl sonuçlanmasının beklenmesi gibi bilgilere sahipseniz onu atlatmak o denli kolay olacak. Örneğin, ameliyat olacaksınız ve ameliyat sonrası yaşanacak sıkıntının nasıl olacağını ve ne kadar süreceğini biliyorsunuz. Bu durumda, ameliyat sonrası sancılı dinlenme süreciyle başa çıkmaya daha hazırlıklı olursunuz.




  

Devamını Oku

Stres ve Depresyon Beyninizi Küçültebilir

Stres ve Depresyon Beyninizi Küçültebilir

Alternatif İnternet   3:50 PM   No comments:

Yale Üniversitesi'nden bir araştırma ekibinin bulgularını şu adresteki haber makalesinden serbest şekilde çevirerek sizle paylaşıyoruz.

Majör depresyon ve kronik stres, duygusal ve bilişsel

zararları olan bir durum olan beyin hacminde kayba yol açabilir. Yale Üniversitesi'nden araştırmacıların öncülük ettiği bilimsel bir ekip, tek bir genetik değişimin insanlarda beyin bağlantılarının kaybının ve hayvanlar üstünde yapılan deneylerde depresyonun meydana gelmesinin sebebi olduğunu keşfetti. 

12 Ağustos 2012 tarihli Journal Nature Medicine dergisinde yayınlanan bulgular, transkripsiyon faktörü olarak bilinen genetik değişimin beyin hücreleri arasındaki sinaptik bağlantıların oluşması için gerekli bir dizi gen ifadesini baskıladığını ve sonuç olarak prefrontal korteksteki beyin kütlesinin kaybına katkıda bulunduğunu ortaya koydu.

Makalenin yardımcı yazarlarından psikiyatri ve nörobiyoloji profesörü Ronald Duman, "stresin insanlarda beyin sinaps bağlantılarının kaybına yol açtığı şeklindeki fikri test etmek istediklerini" belirterek "duygusal ve bilişsel süreçlere normal şekilde katılan sinir bağlantılarının sadece tek bir transkripsiyon faktörünün aktif hale gelmesiyle altüst olduğunu gösterdiklerini" söyledi. 

Araştırma ekibi, beyin bankasından bağışlanan depresyona maruz kalmış ve kalmamış farklı beyinleri gen aktivasyonun değişik patternlerine bakarak inceledi. Depresyona maruz kalmış kişilerin beyinlerinin beyin fonksiyonu ve yapısı için hayati önemdeki gen ifadelerini daha düşük düzeyde sergiledikleri görüldü. Makalenin ana yazarı araştırmacı Dr. H.J. Kang, söz konusu genlerin en az beşinin GATA1 adı verilen tek bir transkripsiyon faktörü tarafından düzenlenebildiğini keşfetti. Bu transkripsiyon faktörü aktive edildiğinde denek farelerin depresyon benzeri belirtiler sergiledikleri görüldü. Bu durum GATA1'in sadece nöronlar arası bağlantı kaybında değil; aynı zamanda depresyon belirtilerinin ortaya çıkmasında da rol oynadığı şeklinde yorumlanabilir.

Profesör Duman, GATA1'deki genetik çeşitlenmenin bir gün majör depresyon veya strese hassasiyet bakımından daha yüksek risk grubunda olan insanların tespit edilmesinde yardımcı olabileceğini iddia ediyor. 

Duman, "yeni geliştirilecek ilaçlar veya davranışsal terapilerle sinaptik bağlantıları güçlendirerek daha etkili depresyon tedavileri geliştirmeyi umduklarını" söylüyor.

  

Devamını Oku

Stresle Nasıl Başa Çıkılır

Stresle Nasıl Başa Çıkılır

Alternatif İnternet   1:04 PM   No comments:

Stresin kelimenin gerçek anlamıyla beyninizi yiyip

bitirebileceğini ve sizi daha aptal bir insana dönüştürebileceğini biliyor muydunuz? Dahası, abartmıyorum ama sizi öldürmesi dahi mümkün.

Günümüzde hepimizin stres yaşamak için haklı sebeplerimiz var. Belki işte veya okulda kendinizi bir çıkmazın içinde hissediyorsunuz, belki sevdiğiniz kişiyle sert tartışmalar yaşıyorsunuz ve belki de ailenizde ilgilenmeniz gereken ağır sorunlar var. 

Stresle birlikte yaşamaya o kadar çok alışmışız ki artık bize normal geliyor. Bu yüzden belki de stresin ne kadar tehlikeli olabileceğini göz ardı etmeye başladık.

Stres Bizi Yavaşça Öldürebilir ve Beynimizi Küçültebilir

Bilim, uzun süreli strese maruz kalmanın gerek fiziki gerekse de akıl sağlığımız üstünde ciddi etkileri olduğunu uzun süre önce göstermişti. 

Örneğin, Yale Üniversitesi'nden araştırmacılar, stresin beyindeki sinir bağlantılarında kayba yol açıp sonuç olarak beyni büzüştüreceğini bulmuşlardı.

Bunun yanında, başka farklı bilimsel çalışmalar, sürekli olarak stres altındaki bir vücudun kalp problemleri ve hipertansiyon gibi ölümcül hastalıklara yakalanmaya daha yatkın olduğunu ortaya koymuştur. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, yetişkin nüfus %75'e varan oranlarda stres kaynaklı fiziki rahatsızlık belirtileri göstermektedir.

Tüm bu gerçekler tek bir şeye işaret ediyor: stres, siz farkına bile varmadan sizi yavaşca öldürebilir.

Bu nedenle, ileride bir gün yine sadece biraz yorgun olduğunuzu düşündüğünüz zaman aşağıdaki stres semptomlarına bir göz atmayı deneyin:

1. sık sık baş ağrısı çekme. boyun ve sırt ağrısı.

2. hafif sersemlik ve baş dönmesi.

3. açıklanamayan kızarıklıklar, kaşınma ve ürperme.

4. sık sık grip ve soğuk algınlığına yakalanma.

5. mide ağrısı veya yanması, bulantı, iştah kesilmesi veya artışı.

6. kabızlık veya ishal, yoğun gaz çıkarma veya şişkinlik.

7. ani duygu değişimleri. ani öfke veya sinme, düşmanlık.

8. odaklanma veya önemsiz şeyleri unutmada güçlük.

9. uykusuzluk veya kabus görme.

10. sürekli yorgunluk, tükenmişlik ve güçsüzlük.

Yukarıdakiler stresin çok sayıda fiziki belirtilerinden en yaygın ve kolay anlaşılır olanları... Bedenlerimiz strese birçok değişkene bağlı olarak farklı farklı tepkiler verirler. Ancak saydıklarımız çoğu insan için ortak belirtilerdir.

Bize güçlüklerle karşılaştığımızda hayatımıza devam etmemiz ve onları aşmak için mücadele etmemiz öğretildi. Ancak aşırı stres altında bu tavsiyeler işe yaramaz.

Bazıları Stres Altında Daha Verimli Davrandığımızı Düşünüyor. Bu Doğru mu?

Doğru olan şu ki, bir parça stres normal ve yararlı olabilir. Örneğin, birçoğumuz sınav, iş görüşmesi veya bir topluluğa konuşma yapmadan önce biraz gergin hissederiz. Bu tür bir stres, yapacağımız işe odaklanmak ve daha keskin duyulara sahip olmak için ihtiyaç duyduğumuz adrenalin ve enerji patlamasını sağlayabilir. 

Ancak ne zaman ki stres başa çıkmanın çok zor olduğu düzeye yükselir, işte o zaman sorunlar doğmaya başlar. Berkeley Üniversitesi'nden bir araştırma stresin beyin yapısını değiştirerek anksiyete ve depresyonun ortaya çıkma riskini artırdığını gösteriyor. 

Stres ruh sağlığımız için yıkıcı olabilir, hatta kimi insanlarda topyekün bir çöküşe yol açabilir.

Bu nedenle, strese nelerin yol açtığını ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını anlamamız yararımıza olacaktır.

Stresi Hissediyoruz ama Çoğu Zaman Neyden Kaynaklandığını Bilemiyoruz

Niye stres altında hissettiğinizi anlayabilmeniz için kendinize sorabileceğiniz bazı soruları aşağıda listeledik:

1. Bu sıralarda hayatımda uğraşmak zorunda olduğum yeni güçlükler ve mücadelelerle mi karşı karşıyayım?

2. Bunlar gerçekten yeni güçlükler mi yoksa sadece onlarla yüzleşmekte ben mi çok endişeli davranıyorum?

3. Bu sorunları aşmak için gerekli niteliklere sahip değil miyim? Bu yüzden endişelenmeli miyim yoksa yeterince özgüvenli mi değilim?

4. Kendimden çok büyük beklentilerim mi var? Beklentilerim gerçekçi mi?

5. Bu sorunlara yol açan birileri mi var? eğer varsa bu kişi benim canımı mı sıkıyor?

6. Sorunlarımın ideal çözümü ne olabilir? Kendim başarabilir miyim yoksa birilerinden yardım almam gerekir mi?

7. Yapmam gerekenler listemde her gün beni strese sokan bir şey var mı? Bunla nasıl başa çıkabilirim?

8. Bu şey üstünde hiçbir kontrolümün olmadığı bir şey mi?

9. Belirli bir kişiyle zaman geçirmek veya belirli bir şeyi yapmak beni mutlu ediyor mu? Eğer ediyorsa, o kişiyi son zamanlarda daha az mı görmeye başladım veya o şeyi daha az mı yapıyorum?

10. Belirli bir kişiyi gördüğümde veya belirli bir şeyi yaptığımda daha stresli mi oluyorum? Şu an keyifsiz olmamın sebebi ikisinden biri olabilir mi?

Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar, stresinizin kaynağını tespit edip stres yönetimini başarmanızda size yardımcı olacak. Sorunun iş, okul, aile veya ilişkileriniz gibi alanlardan hangisi ile alakalı olduğuna da kafa yorabilirsiniz.

İkinci adım size en uygun çözümü bulmak olmalı.

Önce Stresi Üstümüzden Atmak veya Hafifletmek için Bazı Hızlı Çözümlere Bakalım

Alkol, Kafein ve Sigaradan Uzak Durun

Bu ürünler beyninizi uyararak bedeninizi strese sokan kimyasallar barındırıyorlar. İş sırasında sert bir kahve veya yorucu bir iş günü sonunda rahatlamak için birkaç kadeh sizi cezbediyor olabilir. Ancak rahatlamak için daha sağlıklı yollar olduğunu hatırlamalısınız ki bazılarına aşağıda değineceğiz. Eğer illa bir şeyler içmek istiyorsanız şimdilik sadece su için.

Nefes Alma Tekniklerini Uygulayın

Her gün 15 dakika tüm sorunları zihninizden uzaklaştırın ve derin nefes alma egzersizleri yapın. İnternette bu egzersizlerle ilgili çok sayıda uzman videosu bulabilirsiniz. Sizi sakinleştireceği için sonrasında problemleriniz hakkında daha net bir zihinle düşünme şansı bulacaksınız. Ayrıca, eğer uyku problemleriniz varsa, nefes alma egzersizleri sayesinde daha kolay uykuya dalabileceksiniz.

Uyku

Stresli olduğunuz dönemlerde uykuya dalmanın ne kadar zor olduğunu biliyorum. Eğer üstteki egzersizler uyumanızı kolaylaştırmadılarsa, üstünüze ağır bir battaniye alarak uyumayı deneyin. Uyumanızı kolaylaştıracaktır.

İyi dinlendiğinizde strese göğüs germek daha kolay olacaktır. Sorunların kontrolünüz dışında geliştiği hissine daha az kapılacaksınız.

Bir Arkadaşınızla Konuşun

Biriyle sohbet etmek sorunları aşmada çok klişe bir yol gibi görünebilir ama işe yaradığı muhakkak. Bazen yardım ve destek almak için bunu istemeyi öğrenmemiz gerekir. Yardım beklemek zayıf olduğunuzu göstermez; aksine, problemlerinizi bir başkasına açabilecek kadar güçlü olduğunuzu gösterir.

Örneğin, eşinizle bir sorun yaşıyorsanız, arkadaşınıza aynı durumda onun ne yapacağını sorun. Dışarıdan bir bakış açısı size ilham verebilir.  

Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasını azaltırken mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgılanmasını artırır. Vücudunuzda bu hormonların dengeli biçimde salgılanması stres yönetimi için kilit önemde bir gerekliliktir.

Eğer hiçbir zaman spora çok yatkın bir insan olmadıysanız, bir anda egzersiz yapmaya başlamanın zor bir iş olacağını biliyorum. Bu durumda sabah veya akşam saatlerinde yürüyüş yapmanızı öneririm çünkü düzenli yürüyüşün de egzersiz yapmaya benzer sağlık yararları var. Dilerseniz bir grupla birlikte doğa yürüyüşleri yapmak daha iyi bir alternatif olabilir, hem böylece sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmiş olursunuz.

Uzun Vadeli Kalıcı Çözüm için Bu Önerileri Günlük Yaşamınızın Parçası Haline Getirin

Stres Günlüğü Tutun (veya Duygu Takibi Aplikasyonu)

Her günün sonunda o gün sizi nelerin strese soktuğunu not alın. Neler yaptığınızı, yaptığınız şeylerin nasıl sonuçlandığını ve sizi nasıl hissettirdiğini yazın. Sizi strese sokan veya üzen şeyleri anımsarken kendinize "bu şeyler gerçekten kaygılanmaya değer mi" diye sorun.

Eğer yazmak size göre değilse şu akıllı telefon aplikasyonlarını deneyebilirsiniz:

iPhone kullanıcıları için Mood Track Journal;

Android kullanıcıları için Moodtrack Diary.

Bu uygulamaların kullanımı gayet kolay ve eğlenceli. Günlük duygularınızı kaydedip nelerin stresi, mutlu veya üzgün hissetmenizi tetiklediğine bakabilirsiniz. Tetikleyen unsurları açığa çıkardığınızda artık yapmanız gereken, onlardan uzak durmaya çalışmak olacak.

Yapılması Gerekenler Listenize Gerçekçi Yaklaşın

İşinizle ilgili planlar yaparken hedefleriniz hakkında gerçekçi davranın. Yeteneklerinizi dürüst biçimde değerlendirip aşırı yüksek beklentilere kapılmayın.

Örneğin, işinizle ilgili çok zor bir görevi bir saat içinde bitirmeyi hedeflemek yerine, o görev için gereken makul çabayı ve süreyi hesaplayarak ulaşılabilir bir hedef koyun.

Ayrıca, yapmanız gereken işler arasında bir öncelik sıralaması yapın. Kendi becerilerinizi ve gösterebileceğiniz çaba düzeyini abartmayın ve işin zorluğunu küçümsemeyin.

Her Zaman Bir B Planınız Olsun

Hayatta kontrolünüz dışında gelişmeler ve beklenmedik değişimler yaşandığını kabul edin.

Farkında olmanız gereken şey, sizin bu değişimleri göğüsleyebilecek ve her zaman hazırlıklı olabilecek güce sahip olduğunuzu bilmenizdir.

"En iyisini umun ama en kötüsüne hazırlanın" boş bir söz değil. Bir B planına sahip olduğunuzda artık elinizden geleni yapmışsınız demektir. Bir şeyler yanlış giderse ya B planınız devreye girecek ve durumu kurtaracak ya da zaten yapabileceğiniz başka bir şey olmadığı için gelişmeler sizi yıpratmayacaktır. Böylece, ya bir şeyler yanlış giderse düşüncesinden kendinizi kurtarabilirsiniz. Kaldı ki, her zaman bir şeyler yanlış gider, öyle değil mi?

Beklenmedik bir değişim yaşandığında stres yaşayıp üzülmektense bakış açınızı değiştirerek bu değişime ayak uydurun. Bu yeni duruma başka bir gözle bakmayı deneyin. 

Mesela, topluluk önünde yapacağınız bir konuşma öncesinde, konuşmanızın insanların yeterince ilgisini çekmeyeceği endişesine kapılmak yerine, zihninizde o anı canlandırarak insanların ilgisini yeniden kazanmak için neler yapabileceğinize odaklanın. Belki tam o anda bir şaka aklınıza gelir veya konuşmanızı soru-cevap şeklinde sürdürüp insanlarla etkileşiminizi artırabilirsiniz. 

En kötü senaryoyu kafanızda canlandırın ki onun ötesinde endişe edebileceğiniz başka bir şey kalmasın.

Stresi Kontrol Etmenin Elinizde Olduğunu Anlayın

Stresle birlikte yaşamayı öğrenin ve onun yaşamınızı elinizden almasına izin vermeyin.

"Stres hakkında düşünmenin kendisi bir stres kaynağı haline gelmesin. Problemlerinize saplanıp kalmayın. Bir şeylerin yanlış gitmesinden endişelenmek yerine doğru giden şeylere odaklanın"

Stresin olumsuz bir şey olduğunu düşünmek yerine onun aslında yardımcı bir araç olduğunu düşünün. Bu zihinsel dönüşüm zor durumlarda kontrolü tekrar elinize almanıza yardım edecektir.

Ancak, stresi göz ardı etmeniz gerektiğini söylemeye çalışmıyorum. Tam tersine, onun varlığını kabullenmeniz gerekir.

Stresin bazen yardımsever bir dost gibi davranabileceğini bilmek kendinize güveninizi artıracak ve stresli anlarda güçlü kalabilmenizi sağlayacaktır.

Her insanda farklı yöntemlerin işe yarayacağı aklınızın bir köşesinde hep bulunsun. Sizin için belirli bir stres yönetimi stratejisi işe yaramazsa hemen ümitsizliğe kapılmayın. Denemeye devam edin ve sabırlı olun.




  

Devamını Oku