Stresin kelimenin gerçek anlamıyla beyninizi yiyip
Günümüzde hepimizin stres yaşamak için haklı sebeplerimiz var. Belki işte veya okulda kendinizi bir çıkmazın içinde hissediyorsunuz, belki sevdiğiniz kişiyle sert tartışmalar yaşıyorsunuz ve belki de ailenizde ilgilenmeniz gereken ağır sorunlar var.
Stresle birlikte yaşamaya o kadar çok alışmışız ki artık bize normal geliyor. Bu yüzden belki de stresin ne kadar tehlikeli olabileceğini göz ardı etmeye başladık.
Stres Bizi Yavaşça Öldürebilir ve Beynimizi Küçültebilir
Bilim, uzun süreli strese maruz kalmanın gerek fiziki gerekse de akıl sağlığımız üstünde ciddi etkileri olduğunu uzun süre önce göstermişti.
Örneğin, Yale Üniversitesi'nden araştırmacılar, stresin beyindeki sinir bağlantılarında kayba yol açıp sonuç olarak beyni büzüştüreceğini bulmuşlardı.
Bunun yanında, başka farklı bilimsel çalışmalar, sürekli olarak stres altındaki bir vücudun kalp problemleri ve hipertansiyon gibi ölümcül hastalıklara yakalanmaya daha yatkın olduğunu ortaya koymuştur. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, yetişkin nüfus %75'e varan oranlarda stres kaynaklı fiziki rahatsızlık belirtileri göstermektedir.
Tüm bu gerçekler tek bir şeye işaret ediyor: stres, siz farkına bile varmadan sizi yavaşca öldürebilir.
Bu nedenle, ileride bir gün yine sadece biraz yorgun olduğunuzu düşündüğünüz zaman aşağıdaki stres semptomlarına bir göz atmayı deneyin:
1. sık sık baş ağrısı çekme. boyun ve sırt ağrısı.
2. hafif sersemlik ve baş dönmesi.
3. açıklanamayan kızarıklıklar, kaşınma ve ürperme.
4. sık sık grip ve soğuk algınlığına yakalanma.
5. mide ağrısı veya yanması, bulantı, iştah kesilmesi veya artışı.
6. kabızlık veya ishal, yoğun gaz çıkarma veya şişkinlik.
7. ani duygu değişimleri. ani öfke veya sinme, düşmanlık.
8. odaklanma veya önemsiz şeyleri unutmada güçlük.
9. uykusuzluk veya kabus görme.
10. sürekli yorgunluk, tükenmişlik ve güçsüzlük.
Yukarıdakiler stresin çok sayıda fiziki belirtilerinden en yaygın ve kolay anlaşılır olanları... Bedenlerimiz strese birçok değişkene bağlı olarak farklı farklı tepkiler verirler. Ancak saydıklarımız çoğu insan için ortak belirtilerdir.
Bize güçlüklerle karşılaştığımızda hayatımıza devam etmemiz ve onları aşmak için mücadele etmemiz öğretildi. Ancak aşırı stres altında bu tavsiyeler işe yaramaz.
Bazıları Stres Altında Daha Verimli Davrandığımızı Düşünüyor. Bu Doğru mu?
Doğru olan şu ki, bir parça stres normal ve yararlı olabilir. Örneğin, birçoğumuz sınav, iş görüşmesi veya bir topluluğa konuşma yapmadan önce biraz gergin hissederiz. Bu tür bir stres, yapacağımız işe odaklanmak ve daha keskin duyulara sahip olmak için ihtiyaç duyduğumuz adrenalin ve enerji patlamasını sağlayabilir.Ancak ne zaman ki stres başa çıkmanın çok zor olduğu düzeye yükselir, işte o zaman sorunlar doğmaya başlar. Berkeley Üniversitesi'nden bir araştırma stresin beyin yapısını değiştirerek anksiyete ve depresyonun ortaya çıkma riskini artırdığını gösteriyor.
Stres ruh sağlığımız için yıkıcı olabilir, hatta kimi insanlarda topyekün bir çöküşe yol açabilir.
Bu nedenle, strese nelerin yol açtığını ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını anlamamız yararımıza olacaktır.
Stresi Hissediyoruz ama Çoğu Zaman Neyden Kaynaklandığını Bilemiyoruz
Niye stres altında hissettiğinizi anlayabilmeniz için kendinize sorabileceğiniz bazı soruları aşağıda listeledik:1. Bu sıralarda hayatımda uğraşmak zorunda olduğum yeni güçlükler ve mücadelelerle mi karşı karşıyayım?
2. Bunlar gerçekten yeni güçlükler mi yoksa sadece onlarla yüzleşmekte ben mi çok endişeli davranıyorum?
3. Bu sorunları aşmak için gerekli niteliklere sahip değil miyim? Bu yüzden endişelenmeli miyim yoksa yeterince özgüvenli mi değilim?
4. Kendimden çok büyük beklentilerim mi var? Beklentilerim gerçekçi mi?
5. Bu sorunlara yol açan birileri mi var? eğer varsa bu kişi benim canımı mı sıkıyor?
6. Sorunlarımın ideal çözümü ne olabilir? Kendim başarabilir miyim yoksa birilerinden yardım almam gerekir mi?
7. Yapmam gerekenler listemde her gün beni strese sokan bir şey var mı? Bunla nasıl başa çıkabilirim?
8. Bu şey üstünde hiçbir kontrolümün olmadığı bir şey mi?
9. Belirli bir kişiyle zaman geçirmek veya belirli bir şeyi yapmak beni mutlu ediyor mu? Eğer ediyorsa, o kişiyi son zamanlarda daha az mı görmeye başladım veya o şeyi daha az mı yapıyorum?
10. Belirli bir kişiyi gördüğümde veya belirli bir şeyi yaptığımda daha stresli mi oluyorum? Şu an keyifsiz olmamın sebebi ikisinden biri olabilir mi?
Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar, stresinizin kaynağını tespit edip stres yönetimini başarmanızda size yardımcı olacak. Sorunun iş, okul, aile veya ilişkileriniz gibi alanlardan hangisi ile alakalı olduğuna da kafa yorabilirsiniz.
İkinci adım size en uygun çözümü bulmak olmalı.
Önce Stresi Üstümüzden Atmak veya Hafifletmek için Bazı Hızlı Çözümlere Bakalım
Alkol, Kafein ve Sigaradan Uzak Durun
Bu ürünler beyninizi uyararak bedeninizi strese sokan kimyasallar barındırıyorlar. İş sırasında sert bir kahve veya yorucu bir iş günü sonunda rahatlamak için birkaç kadeh sizi cezbediyor olabilir. Ancak rahatlamak için daha sağlıklı yollar olduğunu hatırlamalısınız ki bazılarına aşağıda değineceğiz. Eğer illa bir şeyler içmek istiyorsanız şimdilik sadece su için.
Nefes Alma Tekniklerini Uygulayın
Her gün 15 dakika tüm sorunları zihninizden uzaklaştırın ve derin nefes alma egzersizleri yapın. İnternette bu egzersizlerle ilgili çok sayıda uzman videosu bulabilirsiniz. Sizi sakinleştireceği için sonrasında problemleriniz hakkında daha net bir zihinle düşünme şansı bulacaksınız. Ayrıca, eğer uyku problemleriniz varsa, nefes alma egzersizleri sayesinde daha kolay uykuya dalabileceksiniz.
Uyku
Stresli olduğunuz dönemlerde uykuya dalmanın ne kadar zor olduğunu biliyorum. Eğer üstteki egzersizler uyumanızı kolaylaştırmadılarsa, üstünüze ağır bir battaniye alarak uyumayı deneyin. Uyumanızı kolaylaştıracaktır.İyi dinlendiğinizde strese göğüs germek daha kolay olacaktır. Sorunların kontrolünüz dışında geliştiği hissine daha az kapılacaksınız.
Bir Arkadaşınızla Konuşun
Biriyle sohbet etmek sorunları aşmada çok klişe bir yol gibi görünebilir ama işe yaradığı muhakkak. Bazen yardım ve destek almak için bunu istemeyi öğrenmemiz gerekir. Yardım beklemek zayıf olduğunuzu göstermez; aksine, problemlerinizi bir başkasına açabilecek kadar güçlü olduğunuzu gösterir.Örneğin, eşinizle bir sorun yaşıyorsanız, arkadaşınıza aynı durumda onun ne yapacağını sorun. Dışarıdan bir bakış açısı size ilham verebilir.
Egzersiz Yapın
Egzersiz yapmak, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasını azaltırken mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgılanmasını artırır. Vücudunuzda bu hormonların dengeli biçimde salgılanması stres yönetimi için kilit önemde bir gerekliliktir.
Eğer hiçbir zaman spora çok yatkın bir insan olmadıysanız, bir anda egzersiz yapmaya başlamanın zor bir iş olacağını biliyorum. Bu durumda sabah veya akşam saatlerinde yürüyüş yapmanızı öneririm çünkü düzenli yürüyüşün de egzersiz yapmaya benzer sağlık yararları var. Dilerseniz bir grupla birlikte doğa yürüyüşleri yapmak daha iyi bir alternatif olabilir, hem böylece sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmiş olursunuz.
Uzun Vadeli Kalıcı Çözüm için Bu Önerileri Günlük Yaşamınızın Parçası Haline Getirin
Stres Günlüğü Tutun (veya Duygu Takibi Aplikasyonu)
Her günün sonunda o gün sizi nelerin strese soktuğunu not alın. Neler yaptığınızı, yaptığınız şeylerin nasıl sonuçlandığını ve sizi nasıl hissettirdiğini yazın. Sizi strese sokan veya üzen şeyleri anımsarken kendinize "bu şeyler gerçekten kaygılanmaya değer mi" diye sorun.
Eğer yazmak size göre değilse şu akıllı telefon aplikasyonlarını deneyebilirsiniz:
iPhone kullanıcıları için Mood Track Journal;
Android kullanıcıları için Moodtrack Diary.
Bu uygulamaların kullanımı gayet kolay ve eğlenceli. Günlük duygularınızı kaydedip nelerin stresi, mutlu veya üzgün hissetmenizi tetiklediğine bakabilirsiniz. Tetikleyen unsurları açığa çıkardığınızda artık yapmanız gereken, onlardan uzak durmaya çalışmak olacak.
Yapılması Gerekenler Listenize Gerçekçi Yaklaşın
İşinizle ilgili planlar yaparken hedefleriniz hakkında gerçekçi davranın. Yeteneklerinizi dürüst biçimde değerlendirip aşırı yüksek beklentilere kapılmayın.Örneğin, işinizle ilgili çok zor bir görevi bir saat içinde bitirmeyi hedeflemek yerine, o görev için gereken makul çabayı ve süreyi hesaplayarak ulaşılabilir bir hedef koyun.
Ayrıca, yapmanız gereken işler arasında bir öncelik sıralaması yapın. Kendi becerilerinizi ve gösterebileceğiniz çaba düzeyini abartmayın ve işin zorluğunu küçümsemeyin.
Her Zaman Bir B Planınız Olsun
Hayatta kontrolünüz dışında gelişmeler ve beklenmedik değişimler yaşandığını kabul edin.Farkında olmanız gereken şey, sizin bu değişimleri göğüsleyebilecek ve her zaman hazırlıklı olabilecek güce sahip olduğunuzu bilmenizdir.
"En iyisini umun ama en kötüsüne hazırlanın" boş bir söz değil. Bir B planına sahip olduğunuzda artık elinizden geleni yapmışsınız demektir. Bir şeyler yanlış giderse ya B planınız devreye girecek ve durumu kurtaracak ya da zaten yapabileceğiniz başka bir şey olmadığı için gelişmeler sizi yıpratmayacaktır. Böylece, ya bir şeyler yanlış giderse düşüncesinden kendinizi kurtarabilirsiniz. Kaldı ki, her zaman bir şeyler yanlış gider, öyle değil mi?
Beklenmedik bir değişim yaşandığında stres yaşayıp üzülmektense bakış açınızı değiştirerek bu değişime ayak uydurun. Bu yeni duruma başka bir gözle bakmayı deneyin.
Mesela, topluluk önünde yapacağınız bir konuşma öncesinde, konuşmanızın insanların yeterince ilgisini çekmeyeceği endişesine kapılmak yerine, zihninizde o anı canlandırarak insanların ilgisini yeniden kazanmak için neler yapabileceğinize odaklanın. Belki tam o anda bir şaka aklınıza gelir veya konuşmanızı soru-cevap şeklinde sürdürüp insanlarla etkileşiminizi artırabilirsiniz.
En kötü senaryoyu kafanızda canlandırın ki onun ötesinde endişe edebileceğiniz başka bir şey kalmasın.
Stresi Kontrol Etmenin Elinizde Olduğunu Anlayın
Stresle birlikte yaşamayı öğrenin ve onun yaşamınızı elinizden almasına izin vermeyin."Stres hakkında düşünmenin kendisi bir stres kaynağı haline gelmesin. Problemlerinize saplanıp kalmayın. Bir şeylerin yanlış gitmesinden endişelenmek yerine doğru giden şeylere odaklanın"
Stresin olumsuz bir şey olduğunu düşünmek yerine onun aslında yardımcı bir araç olduğunu düşünün. Bu zihinsel dönüşüm zor durumlarda kontrolü tekrar elinize almanıza yardım edecektir.
Ancak, stresi göz ardı etmeniz gerektiğini söylemeye çalışmıyorum. Tam tersine, onun varlığını kabullenmeniz gerekir.
Stresin bazen yardımsever bir dost gibi davranabileceğini bilmek kendinize güveninizi artıracak ve stresli anlarda güçlü kalabilmenizi sağlayacaktır.
Her insanda farklı yöntemlerin işe yarayacağı aklınızın bir köşesinde hep bulunsun. Sizin için belirli bir stres yönetimi stratejisi işe yaramazsa hemen ümitsizliğe kapılmayın. Denemeye devam edin ve sabırlı olun.
